最近有很多伽人粉丝留言给小编，想让小编整理出一些能够拉伸大腿后侧的瑜伽动作，今天小编就如大家所愿，整理出12个最全拉伸大腿后侧的瑜伽动作！

这12个瑜伽动作都是平时练习过程中出镜率最高的，收藏起来，下次就可以用的上啦！

1、站立前屈

• 山式站立，吸气，脊柱延展
• 呼气，收核心，折髋向前屈
• 腹部贴靠大腿，双手环抱小腿
• 双腿伸直，髋部在脚踝正上方
• 脖颈放松，停留8-10个呼吸

2、单腿脊柱伸展式

• 站立前屈进入，重心放右脚
• 呼气，左腿向后抬高，髋部摆正
• 左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿
• 停留8-10个呼吸后换另一侧

3、单腿站立手抓脚趾

• 山式站立，双手扶髋重心放左脚
• 呼气，收紧核心，右腿向上抬高
• 右髋向下，保持髋部水平中正
• 右腿伸直，右手抓右大脚趾
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

4、双角式

• 山式进入，双腿分开一腿长距离
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 折髋向前屈，头顶向下找地面
• 双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸

5、三角扭转式

• 从双角式退出，转左脚向左侧
• 右脚微内扣，骨盆保持中立位
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地
• 左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边

6、下犬式

• 从三角式退出，撤双腿向后
• 进入下犬式，大腿前侧往后推
• 脚跟往下踩，调整8-10个呼吸

7、半神猴式

• 从下犬式退出，左膝落向地面
• 右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾
• 双手撑地，呼气，身体向下找右腿
• 背部伸展，停留8-10个呼吸

8、神猴式

• 从半神猴式进入，右腿向前落地
• 左腿向后伸直落地，髋部摆正
• 保持脊柱延展，双手向上伸直
• 停留8-10个呼吸，动作4.5换边

9、单腿背部伸展式

• 坐立位，双腿并拢向前伸直
• 吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 双手抓右脚掌，右脚尖回勾
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

10、双腿背部前屈式

• 从上一动作退出，双腿向前伸直
• 吸气，双手带脊柱向上延展
• 呼气，收紧核心、折髋向前屈
• 额头贴小腿，停留8-10个呼吸

11、坐角式

• 从上一动作退出，双腿横向分开
• 脚尖回勾，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 双手指尖撑地，停留8-10个呼吸

12、仰卧手抓脚一式

• 仰卧位，右腿屈髋向上伸直
• 吸气，伸展带套在右脚脚掌
• 双手抓伸展带将右脚拉向身体
• 左大腿下压，右髋移向左脚跟
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

练习完以上12个动作，最后记得练习一下桥式，停留5-8个呼吸即可！