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50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。
起跑:采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。
起跑后的加速跑:起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
途中跑是最重要的环节,要注意下面几点:
(1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。
终点冲刺跑:在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。
扩展资料:
跑步时候的注意事项:
注意正确的姿势,要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象。
不要低头或挺肚抬头跑。
快到终点时,不要用跳过终点线。
跑过终点线后,不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克。
跑步听到口令时候需要做什么:
口令:各就位:先确定前面的脚,距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处,膝盖和足弓中间相距一拳距离,然后在将手放置在起跑线后。
预备:身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响,此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
跑:后脚爆发蹬地,两臂快速摆动身体前倾加快步频。
参考资料:
50米跑训练技巧、方法
(一)、50米×8往返跑中的绕杆往返动作重点。
1、跑到标志杆时,向前跨一步的同时降低重心,减缓冲力,然后再向前迈一步身体倒转,脚尖稍向内转,用前脚掌内侧蹬地,同时作转身动作。
2、绕杆转身的技术有两种:
以从杆右侧起跑为例,一是向左内折转绕杆,二是向右后折转绕杆。当跑到标志杆时,如左脚先踏过终点线,右脚向前一步制动,则做左内折转并提左腿绕杆迅速蹬地返回跑;如右脚先踏过终点线,左脚向前一步制动,则做右后折转并提右腿绕杆迅速返回跑。
3、动作要点:快跑急停重心稳,转胯转身起动快。
(二)、正确掌握侧身探肩技术是50米×8往返跑动作技术的关键。
绕标志杆采用侧身探肩技术,主要是为了缩短步幅,降低身体重心,能够快速平稳地过渡到途中跑。
1、绕杆时应侧身探肩,外侧脚以前脚掌内侧蹬地,内侧脚以大腿带动小腿做弧线绕杆,身体向内转,内侧臂摆动要小。学生练习时切忌出现跨跳、折跳、捣碎步等动作,以免创造成身体起伏重心高,小腿前踢阻力大、身体前移过多等缺点,延长了过杆的时间。
2、动作要点:侧身探肩弧线跑,蹬摆配合要协调。
(三)、起跑和途中跑技术则是50米×8往返跑取得优异成绩的基础。
人体获得初速度的来源就是半蹲踞式起跑,起跑后的加速跑则是使人体获得最快的速度,从而保持到途中跑,使之在极短的时间里完成全程距离。
1、动作方法:
起跑:采用半蹲踞式起跑姿势,当枪声一响,迅速蹬离起点,进入加速跑阶段和途中跑,注意上体慢慢抬起,步幅逐渐加大。
途中跑:快速摆臂,前脚掌趴地加速,全速途中跑,当接近标志杆时减慢速度绕杆继续前进,加速到全速途中跑。
2、动作要点:接近标志杆的时候要放慢速度,然后逐渐加速达到最快速度完成途中跑。
50米跑步技巧和动作要领
50米跑训练技巧方法如下:
1、高抬腿:
高抬腿作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速,动作要领是挺胸收腹,落地屈膝缓冲,膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部,前脚掌着地发力。
2、小步跑:
小步跑练的动作要求是躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地,着地要富有弹性,双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯。
3、跑楼梯:
以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速。
4、摆臂练习:
眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度。
5、起跑训练:
作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让朋友帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度。
6、韧带训练:
韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破。
7、深蹲练习:
深蹲练习对于腿部肌肉的爆发力,还是很有效果的。
50米跑步技巧和动作要领如下:
1、前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。
2、S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。
3、步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。
4、脚前掌(而非脚跟)着地:一开始只用脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑,正如刹车原理一样。
注意事项:
1、选择一双好的运动鞋是首要的啦,一双柔软的运动鞋可以让跑步的过程中不会脚步疼痛。普通跑步鞋就可以,不用太贵也不用多么名牌,防滑柔软即可。
2、穿纯棉可以吸汗的衣服:运动服或者是T恤,只要宽松吸汗的就成了。不要穿太紧的衣服,那样跑步会不舒服而且紧在身上很难受的。纯棉吸汗就好,冬天不要穿太厚,避免一跑步就出汗,比较麻烦。
3、跑步前一定要进行热身运动:腿,膝盖,脚踝在跑步前要一定要活动开了,不然跑步的时候会疼,热身运动十分钟左右就可以的哦,不需要很久,微微出汗即可。
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