问:我听说镁可能与疲劳和情绪症状有关。我应该开始服用补充剂吗?

答:关于服用镁补充剂的数据并不令人信服，因为在社交媒体上流行的一些所谓的好处，包括服用镁来治疗疲劳和情绪症状。很少有明确的情况下镁补充剂是有保证的，但像我这样的医生很难无条件地批准镁补充剂。

这里有一个我很乐意支持的选择:多吃富含镁的食物。这样，你就能获得镁元素的补充以及这些食物的其他天然益处。

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镁对身体有什么作用?

镁是一种必需的离子，存在于我们身体的每个细胞中。我们依靠镁来完成许多重要的细胞功能，包括代谢、跨细胞膜运输和结合激素。

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如果我很健康，我可以每天服用镁补充剂吗?

当相对健康的人开始服用镁补充剂时，问题就变得棘手了。虽然过多的镁会对你的身体有害，但摄入少量的镁——每天少于350毫克——可能不会造成任何伤害，除非你有肾脏疾病。但它可能也没有任何好处。

与你的医生讨论开始补充镁是很重要的。患有肾脏疾病的人可能很难摆脱过量的镁补充剂。镁过量的症状包括低血压、反应差和心律改变。

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镁补充剂有什么好处?

以下是一些我们知道补充镁可能有益的领域，以及一些可能有益的领域，但证据并不充分:

轻度便秘:这些补充剂的一个众所周知的副作用是腹泻，所以我自信地向我的轻度便秘患者推荐某些镁配方。

子痫前期和医院的其他严重疾病:当子痫前期患者静脉注射镁时，它会使患子痫的风险降低一半以上。然而，在这些情况下，镁将由您在医院的医疗保健团队管理。同样地，对于某些严重的心律失常，比如脚尖扭转，你的医疗团队可能会给你静脉注射镁。

偏头痛:口服镁补充剂的随机试验结果好坏参半，但趋势是积极的，尽管总体数据相当有限。如果你仍然想尝试镁，在日常饮食中增加富含镁的食物的量可能仍然是一个更好的途径。

情绪障碍:2016年的一项研究发现，与没有服用镁补充剂的人相比，服用镁补充剂六周的轻度至中度抑郁症患者的情绪有所改善。然而，这项研究不是盲法的，也不是安慰剂控制的，我们也没有高质量的试验来证明镁对焦虑症状的益处。我的建议?与医生讨论你的症状，因为心理治疗和药物治疗仍然是最有帮助的选择。

高血糖:多吃富含镁的食物可以降低患II型糖尿病的风险，然而，根据美国糖尿病协会的说法，没有足够的证据表明镁补充剂可以帮助糖尿病患者降低血糖。

高血压:多项研究证实，补充镁可以降低血压，但效果并不显著(平均舒张压降低2.2 mmHg)。与你的医生讨论更有效的降压策略是值得的，记住，增加饮食中的镁与降低心血管疾病的风险有关。

在失眠、腿抽筋和痴呆症等其他领域，镁补充剂的证据甚至更少。

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什么食物的镁含量最高?

美国国家健康与营养检查调查(National Health and Nutrition Examination Survey)的数据发现，约有一半的美国人的膳食镁摄入量达不到预期要求。成年男性的目标是每天400-420毫克，女性的目标是每天310-320毫克。

镁通常存在于高纤维食物中，如绿叶蔬菜、种子和坚果。试着把秋天的南瓜保存起来，烤一下南瓜籽——一杯南瓜含有168毫克镁。这些食物往往有很多公认的健康益处——它们在地中海饮食中很丰富——比服用镁片更有益。以下是镁含量高的常见食物列表。

绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝

*种子和坚果

*黑巧克力

*鳄梨

*富含脂肪的鱼类

*豆类

*全谷物

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镁含量低的迹象是什么?

血液中镁含量极低与心律异常和心源性猝死等严重并发症有关。但饮食镁摄入量不足并不一定会导致可怕的血液水平。我们的肾脏在清除和保存我们需要的矿物质和排泄我们不需要的矿物质方面做得很好。

我们所知道的一些与缺镁有关的情况或药物的例子，确实可以建议补充镁:

*乳糜泻

*克罗恩氏病

*长期饮酒

*胰岛素抵抗或II型糖尿病

*某些利尿药物，包括速尿和氢氯噻嗪

质子泵抑制剂，如泮托拉唑，如果长期服用

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我想让我的病人知道的

我明白了:谁不愿意吃药也不愿意改变自己的饮食方式呢?这就是为什么我建议从小的改变开始，不会剥夺你对食物的享受。在你的下一道意大利面中加入一些菠菜，或者在你需要零食的时候吃一份杏仁或腰果。